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Fokus im Lauftraining – Wie ernähre ich mich?

Wie sieht eine gerechte Ernährung im Ausdauersport aus?
Für jede Sportart die richtigen Prioritäten setzen

Oft wird die Ernährung im Laufsport außen vorgelassen. Der richtige Schuh oder ein Gadget sind vielen Läufern wichtiger. Dabei macht sie den Unterschied zwischen einem Gang nach Canossa und dem sprichwörtlichen Lauf aus.

Ob Kraftsport oder Lauftraining: Neben der Optimierung der Technik, dem Muskelwachstum und der Regeneration steht auch die Ernährung im Mittelpunkt. Die perfekte Balance führt zu neuen Bestzeiten, denn zu viele Muskeln verbrauchen auch mehr Sauerstoff. Das kann ab einem gewissen Muskeltonus eher hinderlich sein.

Wie sieht eine gerechte Ernährung im Ausdauersport aus?

Im Gegensatz zum Kraftsport verbrennt der ambitionierte Ausdauersportler mehr Kalorien in einer Trainingseinheit. Hinzu kommt, dass Athleten wenig Ballast in Form des eigenen Körpergewichts mittragen wollen. Um Energie zu sparen, wird also auf „Leichtbau“ gesetzt. Demzufolge müssen die Muskeln leistungsfähig (aber nicht massiv) und der Körperfettanteil gering sein.

Kohlenhydrate liefern Energie für lange Läufe, jedoch stellt sich die Frage des richtigen Zeitpunktes der Aufnahme  – „Meal-Timing“ ist der Schlüssel zum Erfolg, denn die Kohlenhydrate sollen auf die Strecke und nicht auf die Hüfte.

Optimal ist es, eine leicht verdauliche, eiweißarme Mahlzeit ca. zwei Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen. Wenig verarbeitete, mehrkettige Kohlenhydrate halten über einen langen Zeitraum den Blutzuckerspiegel konstant. Kartoffeln und Vollkornnudeln sind Nahrungsmittel, die bei längeren Belastungsphasen eine kontinuierliche Energieversorgung garantieren.
Jedoch enthalten zum Beispiel Haferflocken auch mehr Ballaststoffe. Diese regen die Verdauung an und können zu vorzeitigen Unterbrechungen des Trainings führen. Ein bisschen Puffer zwischen Mahlzeit und Lauf kann also von Vorteil sein!
Dieser Puffer ist jedoch auch abhängig von der individuellen Stoffwechselgeschwindigkeit. Sollte man sich mal verschätzt haben und vor dem Training Hunger bekommen, kann man als Notfallplan auch auf Einfachzucker zurückgreifen.

Nach dem Training ist vor dem Training

Nach dem Training ist es essentiell, den Proteinbedarf der Muskeln zu decken. Ideale Quellen sind hier z.B. rotes Fleisch, Fisch, Magerquark und Eier.
Protein schützt die Muskulatur vor Abbau und ermöglicht somit deren Anpassung und Wachstum.
Die Mahlzeit kann auch mit Kohlenhydraten ergänzt werden. Wer jedoch schnell zunimmt, sollte diese auf ein Minimum reduzieren oder ganz weglassen. Fette regeln den Hormonhaushalt und sind wichtig für das Immunsystem. Sie sind sehr kalorienreich und gehen in der Kombination mit Kohlenhydraten doppelt auf die Hüfte. Vorsicht ist geboten bei Sportlern, die ihr Gewicht halten wollen.

Der Vitaminhaushalt kann abwechslungsreich aufgefüllt werden; es muss nicht immer nur Brokkoli sein. Kiwi, Pomelo und Physalis liefern z.B. Vitamine, Spinat und grüne Bohnen sorgen für Mineralstoffe. Transportmedium für die Vitamine bietet die Flüssigkeitszufuhr. Diese liegt bei ca. einem Liter pro 20 kg Körpergewicht. Bei Wettkämpfen können isotonische Drinks mit etwas Traubenzucker Wunder wirken.

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