Ernährung

IIFYM – Geheimer Weg zum Schlanksein oder nur eine weitere schlechte Entschuldigung?

„Wenn es in deine Makronährstoffverteilung reinpasst!“ – so könnte man den IIFYM-Trend grob übersetzen. Auf allen Social-Media-Plattformen wird vorgelebt, wie man sich ohne Scham Pizza, Eis und Schokolade gönnt – und dabei sogar noch abnimmt bzw. einen niedrigen Körperfettanteil erreicht. Vorbei sind die Zeiten von Pute, Reis und Brokkoli. Die heutige Fitnesswelt huldigt dem kompletten Kühlregal.

Cheaten war gestern, IIFYM ist heute – was ist wirklich dran? Zunächst gibt das Konzept FitnesssportlerInnen die Möglichkeit, auch mal zu sündigen. Zumindest wenn es in die Nährstoffverteilung passt.

Hierbei sind jedoch Grundregeln zu beachten:

  • mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag
  • rund 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag
  • entsprechend ausreichende Mikronährstoffzufuhr (Vitamine und Ballaststoffe)

Hier zeigen sich die Eckpfeiler einer sportgerechten Ernährung. Ausreichend Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und dem -abbau entgegenzuwirken. Fette sind als Bausteine essentiell, um die Hormonproduktion aufrechtzuhalten und das Immunsystem zu stärken, denn die meisten Vitamine sind fettlöslich. Wie viel Fett man benötigt, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem Alter, Geschlecht und körperlicher Verfassung sowie Körperbau. 

Altbewährtes Diätkonzept?

Gewichtsreduktion ist nicht immer mit Diät gleichzusetzen. Auch eine Ernährungsumstellung außerhalb eines Kaloriendefizits kann eine sportgerechte Diät darstellen. Genau diese Erkenntnis ist wichtig, um „IIFYM“ nicht zu missverstehen und am Ende sogar Misserfolge zu verzeichnen. Keine Diät funktioniert durch Fehlernährung mit Junk- bzw. Fastfood. Unser Körper kann Muskelabbau nur vorbeugen und Aufbau generieren, wenn wir ihm genügend Bausteine liefern, die der Muskel auch für den Erhalt benötigt. 

„If it fits your macros“ bedeutet nicht „If it fits your calories“ bzw. sich einer unkontrollierten Nahrungszufuhr auszusetzen. Die meisten Menschen essen vor allem Kohlenhydrate – dabei sind diese nicht mal essentiell. Sie stellen die letzte Stufe in der Ernährungsplanung dar. Zudem empfiehlt sich die Aufteilung nach dem Pareto-Prinzip, sprich 80 bis 90 Prozent der Kohlenhydrate sollten aus möglichst unverarbeiteten Quellen stammen, wie z.B. Kartoffeln, Haferflocken und Reis. Die restlichen Prozent können in verarbeiteter Form zugeführt werden, jedoch sind dabei die Kalorien im Blick zu behalten.

Dementsprechend kann „IIFYM“ nur funktionieren, wenn die genannten Punkte auch tatsächlich eingehalten werden. Wichtig ist der Umgang mit Kohlenhydraten und Fetten. Es gilt: Wer abnehmen möchte, muss weniger essen, als er verbraucht. Wird eine Gewichtszunahme gewünscht, sollte ein leichter Kalorienüberschuss angepeilt werden. Um eine proteinreiche Ernährung kommt man jedoch auf beiden Wegen nicht herum.

Sportgerechte Ernährung steht im Vordergrund!
In dieser bekommt man exakt den Erfolg heraus, den man auch an Aufwand hineinsteckt. Es ist in Ordnung, mal ein Eis oder einen Burger zu essen – wenn gewisse wichtige Eckpunkte davor und danach eingehalten werden.

Viele Grüße

Euer Muskelzunft-Team

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