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Trainierst du noch oder splittest du schon?

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Der richtige Zeitpunkt, um das Krafttraining anzupassen.

Ob Ganzkörper, Dreier-, Vierer- oder Fünfer-Split – jeder im Fitnessstudio hat einen eigenen Trainingsplan und ist davon überzeugt. Doch wie sinnvoll ist welcher Plan?

Die Entscheidung, ob die Trainingstage an die Muskelgruppen angepasst werden sollten, hängt von drei Faktoren ab: Zeit, Trainingserfahrung und Regenerationsfähigkeit.

Die Zeit ist ausschlaggebend bei der Entscheidung für einen Trainingssplit und hat höchste Priorität. Wer durch seinen Arbeitsalltag oder andere Verpflichtungen „nur“ zweimal die Woche den Weg ins Studio schafft, sollte alle Muskelgruppen an diesen Tagen trainieren. Es ist nicht effektiv, bei zwei Trainingstagen pro Woche das Training auf fünf Muskelgruppen aufzuteilen, da die Frequenz zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu gering ist.

Wer es aber schafft, viermal die Woche den inneren Schweinehund zu überwinden, kann durchaus mit einem 3er- oder 4er-Split arbeiten.

Der nächste Faktor ist die Trainingserfahrung, also die Zeit, in der Wissen über Trainingsabläufe und den eigenen Körper gewonnen wurde. Für einen Neukunden im Studio ist es kontraproduktiv, mit einem hohen Trainingssplit zu beginnen, auch wenn die Freizeit es zulassen würde. Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich erst an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnen und sie adaptieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Um eine natürliche Progression zu generieren, wird es mit steigender Erfahrung notwendig, das Training an die Muskelgruppen anzupassen, um die Intensität und das Volumen der Belastung auf den jeweiligen Muskel zu erhöhen.

Die wichtigsten Fragen, die man sich also stellen muss, sind: „Wie oft kann ich zum Training?“ und „Wie sicher fühle ich mich bei der Ausführung verschiedener Übungen?“

Der dritte und letzte Punkt spielt erst eine Rolle bei fortgeschrittenen Sportlern: die Regenerationsfähigkeit. Eine gewisse Trainingsroutine ist notwendig, um seine persönliche Regeneration einzuschätzen. Darüber hinaus ändert sich diese aufgrund des gewählten Trainingssplits. Bei einem 2er-Split wird die einzelne Muskelgruppe weniger intensiv trainiert als bei einem 4er-Split. Durch das damit einhergehenden höheren Volumen an Übungen dauert die Regeneration länger.

Schlussendlich ist es relativ einfach:

Krafttraining ist kein Hexenwerk und Erfolge werden durch Ernährung und Hingabe eingefahren. Die individuellen Ziele können mit einem 3er-Split genauso erreicht  werden wie durch einen 5er-Split. Ausschlaggebend sind die investierte Zeit und die Erkenntnis, dass jede Person zu individuell ist, um nach demselben Schema trainieren zu können. Trainiert intuitiv!

 

Viele Grüße

Euer Muskelzunft-Team

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